Alla domanda: ” mangia spesso i legumi? “la maggior parte delle persone risponde: no “hanno troppi carboidrati”, “fanno ingrassare”, ” se mangio il pane non posso mangiare i legumi”…. altri invece che li mangiano associano Il tonno con i fagioli e il baccalà con i ceci e sembra che questi due abbinamenti siano ormai una certezza troppo fondata per farli scindere!
In realtà nutrizionalmente non hanno nessun fondamento, perchè che il pesce sia una proteina è chiaro a tutti, ma il problema è che la maggior parte delle persone considerino ancora i legumi come un contorno, anzi talvolta vengono proprio definite verdure.
Ecco perchè mi trovo a scrivere un articolo interamente sui legumi, perchè gli errori sono molti e alla fine della lettura spero capiate invece i vantaggi che si possono trarre da questo gruppo di alimenti
Fanno parte del gruppo dei legumi i fagioli, le lenticchie, i ceci, i fagioli di soia, i piselli, le fave, i lupini e le cicerchie. Questi alimenti sono fonte di proteine di origine vegetale che però non contengono tutti gli aminoacidi essenziali: per definire in modo semplice gli aminoacidi pensiamoli come quei mattoncini che vanno a costituire le proteine, e il nostro corpo non può produrli tutti, alcuni vengono definiti essenziali perchè dobbiamo procurarceli dalle proteine animali, carne, pesce, latte, uova… Per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali dai legumi, sfruttiamo il principio di complementarità ossia combinando le proteine dei legumi con quelle dei cereali all’interno dello stesso pasto otteniamo tutti gli aminoacidi essenziali. Non ha quindi neanche molto senso mangiare i legumi con le verdure ad esempio i fagioli con i pomodori senza associarci pane o pasta!
Quindi i Legumi devono essere considerati un secondo piatto (anche la pasta di legumi è una proteina deve essere associata a un cereale!)e questo è difficile da cambiare nell’immaginario comune; però si pensi che un tempo, la pasta con i fagioli veniva definita come la bistecca dei poveri, mentre ad oggi viene definita dall’Istituto oncologico Europeo la bistecca degli intelligenti: i piatti unici a base di cereali e legumi apportano tutte le proteine necessarie, senza apportare grassi animali e colesterolo, sono ricchi di fibra e sali minerali! Oltre al fatto che saziano molto…
Altra difficoltà che riscontro parlando con i pazienti è quella della preparazione: ” non posso mettere in ammollo i legumi..troppo tempo!” più che tempo, direi che ci vuole memoria e organizzazione di metterli in ammollo la mattina per la sera, ma questo può portare molti benefici: se all’acqua aggiungiamo un cucchiaino di aceto ogni kg, i legumi saranno più teneri, daranno meno fastidio a coloro che hanno problemi di aerofagia, avranno un indice glicemico minore, e in più i legumi secchi sono sicuramente più sani di quelli in scatola, che spesso contengono troppo sale. Comunque chi volesse continuare ad acquistare legumi precotti dovrebbe riscaldarli in abbondante acqua e buttarla via: sciacquarli semplicemente sotto l’acqua corrente non toglie il sale che hanno assorbito dal liquido di conservazione!
Dal mondo scientifico: sono stati condotti molti studi che dimostrano come il consumo dei legumi 3-4 volte alla settimana al posto di carne e pesce comporti non solo un miglioramento del sovrappeso e dell’obesità ma anche di patologia come Diabete e Malattie Cardiovascolari. Inoltre non tutti sanno che in alcuni Stadi di Insufficienza Renale si può alternare la Dieta ipoproteica ipofosforica con prodotti aproteici alla Dieta Vegan in cui l’apporto proteico è rappresentato dai legumi con pane e pasta comuni. Dal punto di vista di prevenzione dei Tumori anche l’Istituto Oncologico Europeo raccomanda il consumo di Legumi e la riduzione di carne uova e formaggi
PRODOTTI ALTERNATIVI
Questa settimana è stata la domanda più ricorrente: posso sostituire i legumi con i prodotti vegetali a base di tofu, seitan, soia?
A Novembre un laureando in Dietistica ha portato una tesi molto interessante, sul confronto dei valori nutrizionali dei prodotti vegetali, (la tesi non è ancora disponibile online) ma le conclusioni tratte erano che i prodotti confezionati contenevano sempre più sale, rispetto al legume semplice cotto a casa.
Ho fatto una ricerca dei valori nutrizionali sia dei diversi legumi che di alcuni prodotti da essi derivati
Soia legume
Germogli Kcal 51 Proteine 6,2 g Grassi 1,4g Carboidrati 3 g Fibre 1,1 Sodio 30 mg
Tofu: derivato dalla soia gialla
Kcal 78 Proteine 8,1g Grassi 4,8g Carboidrati 0,7g Fibre 1,2g Sodio 7 mg
Tempeh : derivato dalla fermentazione dei semi di soia
Kcal 173 Proteine 20,7 Grassi 6,4 Carboidrati 6,4 Fibre 4,1 Sodio 6 mg
Seitan : deriva dal glutine del grano o del farro o del Kamut
Kcal 140 Proteine 24,6 g Grassi 1,8g Carboidrati 5,7 g Fibre 1,2 Sodio 1,5 mg
Fagioli secchi
Kcal 345 Proteine 23,6g Grassi 2,5 g Carboidrati 51,7 Fibre 17 Sodio 4 mg
Ceci secchi
Kcal 363 Proteine 21,8g Grassi 4,9 g Carboidrati 54,3 Fibre 13,8g Sodio 6 mg
Pasta con farina di ceci
Kcal 380 Proteine 22g Grassi 5 g Carboidrati 60 g Fibre 12 g Sodio 2 mg
Burger di legumi
Kcal187 Proteine 17,5 g Grassi 8,5 g Carboidrati 6,3 g Fibre 6,4 g Sodio 1,2 mg
Valori nutrizionali per 100 g: tabelle CREA ,tabelle IEO,etichette prodotti
Riporto i valori nutrizionali perchè ogni persona che legge ha le proprie esigenze:
Diabete tipo 1 : calcolare i carboidrati per dosare insulina
Insufficienza renale e dialisi: apporto proteico e di sale
Sovrappeso: apporto calorico
…e cosi via!
Inoltre è un modo per sensibilizzarvi a leggere le etichette di ciò che comprate: quando siete di fronte a qualsiasi alimento processato, come potrebbe essere uno spezzatino di soia, un burger di legumi o altro, dovete guardare se gli ingredienti utilizzati sono quelli che avreste usato voi, solo in questo modo capite se è un prodotto sano, anche se confezionato. Ovviamente la preparazione e la conservazione richiede l’uso di conservanti che a casa non utilizzereste, quindi la risposta è:
Ok a prodotti vegetali elaborati confezionati, ma con parsimonia, perchè un cibo preparato in casa è sempre più sano del confezionato!