Abbiamo mangiato troppi gelati, troppi aperitivi con gli amici, cene al mare… è l’estate, stagione in cui le vacanze e le occasioni di incontro con gli amici sono più frequenti. In più in estate stiamo meno attenti all’orologio e anche gli orari dei pasti sono a casaccio.

Difficile tornare alla corretta alimentazione dopo giorni di libertà ma ci sono dei piccoli trucchi da adottare:

  • a nostro favore il ritorno alla vita scandita dagli orari di lavorativi e scolastici è d’aiuto, sia dal punto di vista alimentare sia dal punto di vista organzizativo: è importante non saltare i pasti e rispettare degli orari ben scanditi in modo tale da non arrivare a tavola troppo affamati
  • è importante riprendere da subito l’attività fisica interrotta all’inizio dell’estate per scarsa volontà o per il troppo caldo: non aspettare l’arrivo dell’inverno o l’inizio della scuola, l’attività fisica non andrebbe mai abbandonata, ed anzi può essere una valvola di sfogo in un momento in cui riprendiamo lo stress del lavoro, perchè si sa che a settembre siamo tutti stressati dal dover affrontare un inverno di giornate con poco sole, freddo e ritmi frenetici del lavoro
  • Non adottare comportamenti troppo restrittivi: a volte l’eccesso di zucchero di gelati e bibite o di aperitivi ci fa credere che possa essere corretto eliminare i carboidrati dall’alimentazione “per far prima a buttar giù la pancia”. In realtà l’eccessiva restrizione di carboidrati fa sì che si consumino gli aminoacidi delle proteine muscolari per produrre glucosio, quindi si ha perdita di massa muscolare, l’aumento di radicali liberi,responsabili di un precoce invecchiamento cellulare e comporta un’alternanza di ipo e iper glicemia che crea malessere.

Quindi cerca di mangiare una porzione di cereali integrali ad ogni pasto, senza eccedere ma anche senza escluderli: pane o pasta o riso integrale, orzo, farro, cous cous integrale

  • Aumenta il consumo di verdure: spesso in estate mangiamo dei pasti che sembrano frugali, come panini, focacce, gelato al posto del pasto, sono tutti cibi che saziano poco ma che hanno un elevato apporto calorico. Reintegra invece le verdure (anche due porzioni a pasto) che aiutano ad aumentare il senso di sazietà e a ridurre l’assorbimento di grassi e carboidrati. Spesso mi viene chiesto quali siano le migliori verdure, se crude o cotte, se per verdura si intenda solo l’insalata: tutte le verdure sia crude che cotte contengono fibre, vitamine, antiossidanti, sostanze antitumorali… quindi l’importante è variarle e che siano sempre presenti in abbondanti quantità. Alcuni mangiano un pomodoro o un carciofo e credono di aver mangiato una porzione sufficiente di verdura: l’esempio che riporto sempre per dare un’idea della quantità di verdura necessaria ad ogni pasto è che un mazzo di asparagi deve essere per una porzione!
  • Prediligi le proteine più sane: in estate il caldo ci allontana dalla cucina e spesso consumiamo troppi formaggi e affetttati, piatti freddi e più rapidi ma anche più ricchi di grassi animali e sale.
    Cerchiamo di limitarne il consumo e prediligere proteine più sane come quelle del pesce e dei legumi. Ricordo che i legumi se associati ai cereali apportano tutte le proteine necessarie senza grassi animali e colesterolo. Tra le carni preferire quelle bianche ma non consumarla più di due o tre volte a settimana.
  • L’acqua è importante anche quando le temperature diventano più miti: l’idratazione è fondamentale non solo d’estate ma anche nelle altre stagioni. Molte persone hanno difficoltà ha consumare 2 litri di acqua al giorno: cercare di bere tisane, tè, orzo e infusi ma evitare succhi di frutta confezionati e bibite dolci.

Non fatevi prendere da troppi rimorsi, le vacanze servono anche a questo: ad essere un pò più elastici con le regole alimentari ed a godere dei momenti in compagnia senza troppe limitazioni, l’importante è poi saper riprendere il filo della corretta alimentazione e soprattutto l’attività fisica!