La corretta alimentazione è una condizione indispensabile a garantire un buon esito della gravidanza, attraverso un adeguato incremento del peso corporeo e un buon stato nutrizionale, strumenti necessari per soddisfare le richieste energetiche materne e fornire al feto i nutrienti necessari al suo sviluppo: la dieta della mamma può influenzare la regolazione dei geni del nascituro, attraverso meccanismi che gli scienziati chiamano modificazioni epigenetiche. Ad esempio una riduzione dell’apporto proteico da parte della mamma nei primi tre giorni dal concepimento comporta un rapido aumento del peso e della pressione del bambino al momento della nascita. Una dieta ricca di grassi e zuccheri in gravidanza predispongono il nascituro a obesità, malattie metaboliche e cardiovascolari nella vita adulta.

La prima regola alimentare che le mamme devono applicare è quella di mangiare poco e spesso, perchè il feto ha un bisogno continuo di energia, senza trascurare il fatto di bere almeno 2 litri di acqua al giorno

L’aumento del peso deve essere graduale durante la gravidanza, essendo determinato nel primo trimestre dall’espansione del volume ematico e dalla crescita dell’utero, nel secondo trimestre dall’aumento della massa adiposa e del tessuto mammario e nel terzo trimestre, infine, dall’ aumento del volume della placenta e dalla crescita fetale.
Quindi nel primo trimestre l’incremento ponderale dovrà essere minimo, mentre nei mesi successivi il peso corporeo dovrà aumentare in misura diversa secondo il peso pre-gravidico.
Quanti kg è giusto aumentare in gravidanza? Solitamente non molti: 7 kg per la donna che inizia una gravidanza in stato di obesità o forte sovrappeso, e al massimo 14 kg per la donna normopeso.

Le linee guida indicano per una gravida normopeso un fabbisogno aggiuntivo di 350 kcal/die,  per il secondo trimestre e di 460 kcal/die per il terzo trimestre.

E’ importante sapere però che è assolutamente sconsigliato seguire diete drastiche in gravidanza, anche in caso di gestante obesa.

Il fabbisogno di proteine dovrebbe fornire circa il 20% dell’energia quotidiana: le proteine devono derivare da alimenti con proteine ad alto valore biologico ossia, carne, pesce, uova e latte .

I carboidrati sono la principale fonte energetica anche in gravidanza; il loro apporto dovrà essere pari al 45-60% dell’energia totale giornaliera. La quota giornaliera non dovrebbe essere inferiore a 175 g per garantire un adeguato apporto al cervello sia materno sia fetale. E’ importante privilegiare cereali integrali per garantire un adeguato apporto di fibre. Il consumo di bibite zuccherate e dolci dovrebbe essere limitato.

I grassi devono rappresentare il 20-35% dell’energia totale giornaliera, limitando fortemente i grassi saturi. Poiché in gravidanza è importante mantenere un adeguato apporto di acidi grassi essenziali, la principale fonte di lipidi assunti sarà composta da acidi grassi polinsaturi omega-3 ed omega-6 e da acidi grassi monoinsaturi.
Un particolare interesse riveste il DHA (acido docosaesaenoico, un omega-3), per il suo ruolo nello sviluppo della retina e delle strutture nervose del feto (10). Non è stato definito un livello di assunzione raccomandato (PRI) in gravidanza, tuttavia i nuovi LARN indicano
un intervallo di riferimento per l’assunzione di 100-200 mg/die

Se la donna segue un’alimentazione varia consumando alimenti quali frutta, verdura e latte, tutti i fabbisogni di vitamine sono garantiti e quindi non c’è necessità di particolari raccomandazioni e neppure di supplementazione vitaminica con eccezione per l’acido folico. L’integrazione con acido folico dovrebbe essere iniziata un mese prima del concepimento e continuata in gravidanza fino alla 12 settimana di gestazione.

Altre supplementazioni consigliate sono: vitamina D, ferro, calcio e iodio.
La donna in gravidanza deve essere incoraggiata a consumare quotidianamente alimenti ricchi di calcio: in caso di impossibilità ad assumere latte e derivati a causa di intolleranza al lattosio, è importante assumere degli integratori o cibi fortificati; la carenza di calcio può indurre la pre-clampsia (gestosi). Il calcio è presente anche in molti vegetali: ceci , fagioli, verdure a foglia verde, cavoli, pane ai cereali, mandorle, noci, pistacchi, e nocciole.
E’ importante aumentare il consumo di ferro per aumentare la produzione di globuli rossi: oltre alla care, il ferro è anche nella uova, legumi secchi e frutta secca.

La dieta dovrà prevedere un apporto di fibre di circa 30 grammi al giorno,è quindi consigliato il consumo di alimenti naturalmente ricchi di fibra alimentare come cereali integrali, legumi, frutta e ortaggi, che aumentano l’apporto non solo di fibre ma anche di vitamine e oligoelementi

Sia la caffeina sia l’alcool attraversano la placenta per cui in dose eccessiva possono
essere dannosi per il feto

Nausea e vomito sono frequenti in gravidanza soprattutto nel primo trimestre e possono
interferire con la corretta alimentazione della gravida. Al fine di ridurre la nausea è utile
assumere crackers o pane tostato prima di alzarsi al mattino, fare pasti piccoli (ogni 2.5-3
ore), eliminare la caffeina, ridurre i grassi, evitare i cibi speziati, assumere i preparati
vitaminici dopo i pasti

CONSIGLI PRATICI
In gravidanza è consigliata un’alimentazione varia ed equilibrata che includa ogni giorno i
diversi gruppi di alimenti
E’ bene consumare ad ogni pasto:
· carboidrati complessi: piatti a base di pasta, riso, cereali o pane meglio se integrali
· Proteine derivate preferibilmente da pesce, legumi, uova, formaggi e carni bianche
· Abbondanza di fibre derivate da qualsiasi tipo di verdura.

Consumare verdure fresche il più possibile ben lavate (senza lasciarle a lungo in ammollo), preferendo poi una cottura a vapore o a pressione per preservare al massimo il contenuto di vitamine e minerali

Consumare pesce (salmone, nasello, gamberetti, ecc.) almeno 2 volte la settimana in quanto fonte primaria di acidi grassi, in particolare di DHA

Usare come condimento principale l’olio extravergine di oliva, possibilmente a crudo, aggiungendolo agli alimenti dopo la cottura;

Bere frequentemente durante la giornata almeno 2 l di acqua incrementando la quantità in caso di elevata sudorazione.
Evitare le bibite zuccherate, sciroppi, succhi di frutta, vino, liquori, e superalcolici

E’ utile porre una particolare attenzione ad alcuni alimenti che possono rappresentare un rischio per la madre e per il feto:
– formaggi a pasta molle derivati da latte crudo e muffe, come Camembert, Brie e formaggi con venature blu;
– pâtè, inclusi quelli di verdure;
– fegato e prodotti derivati (perché a contenuto variabile ma comunque elevato di vitamina A);
– cibi pronti, crudi o semicrudi;
– carne cruda o conservata, come prosciutto e salame;
– frutti di mare crudi, come cozze e ostriche;
– pesci di grossa taglia che possono contenere un’alta concentrazione di metilmercurio, come pesce spada, squalo, tonno (il cui consumo deve essere limitato a non più di 1 scatoletta di media grandezza o una bistecca di tonno alla settimana);
– latte crudo non pastorizzato;

-uova crude


Bibliografia:
I consigli alimentari della Fondazione Umberto Veronesi
Alimentazione in gravidanza: raccomandazioni SID AMD ADI