Alla domanda: ” mangia spesso i legumi? “la maggior parte delle persone risponde: no “hanno troppi carboidrati”, “fanno ingrassare”, ” se mangio il pane non posso mangiare i legumi”….  altri invece che li mangiano associano Il tonno con i fagioli e il baccalà con i ceci e  sembra che questi due abbinamenti siano ormai una certezza troppo fondata per farli scindere!

In realtà nutrizionalmente non hanno nessun fondamento, perchè che il pesce sia una proteina è chiaro a tutti, ma il problema è che la maggior parte delle persone considerino ancora i legumi come un contorno, anzi talvolta vengono proprio definite verdure.

Ecco perchè mi trovo a scrivere un articolo interamente sui legumi, perchè gli errori sono molti e alla fine della lettura spero capiate invece i vantaggi che si possono trarre da questo gruppo di alimenti

Fanno parte del gruppo dei legumi i fagioli, le lenticchie, i ceci, i fagioli di soia, i piselli, le fave, i lupini e le cicerchie. Questi alimenti sono fonte di proteine di origine vegetale che però non contengono tutti gli aminoacidi essenziali: per definire in modo semplice gli aminoacidi pensiamoli come quei mattoncini che vanno a costituire le proteine, e il nostro corpo non può produrli tutti, alcuni vengono definiti essenziali perchè dobbiamo procurarceli dalle proteine animali, carne, pesce, latte, uova… Per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali dai legumi, sfruttiamo il principio di complementarità ossia combinando le proteine dei legumi con quelle dei cereali all’interno dello stesso pasto otteniamo tutti gli aminoacidi essenziali. Non ha quindi neanche molto senso mangiare i legumi con le verdure ad esempio i fagioli con i pomodori senza associarci pane o pasta!

Quindi i Legumi devono essere considerati un secondo piatto e questo è difficile da cambiare nell’immaginario comune; però si pensi che un tempo, la pasta con i fagioli veniva definita come la bistecca dei poveri, mentre ad oggi viene definita dall’Istituto oncologico Europeo la bistecca degli intelligenti: i piatti unici a base di cereali e legumi apportano tutte le proteine necessarie, senza apportare grassi animali e colesterolo, sono ricchi di fibra e sali minerali! Oltre al fatto che saziano molto…

Altra difficoltà che riscontro parlando con i pazienti è quella della preparazione: ” non posso mettere in ammollo i legumi..troppo tempo!” più che tempo, direi che ci vuole memoria e organizzazione di metterli in ammollo la mattina per la sera, ma questo può portare molti benefici: se all’acqua aggiungiamo due cucchiai di aceto bianco o succo di limone, i  legumi aumenteranno meno la glicemia e  daranno meno fastidio a coloro che hanno problemi di aerofagia, in più i legumi secchi sono sicuramente più sani di quelli in scatola, che spesso contengono troppo sale. Comunque chi volesse continuare ad acquistare legumi precotti dovrebbe riscaldarli in abbondante acqua e buttarla via: sciacquarli semplicemente sotto l’acqua corrente non toglie il sale che hanno assorbito dal liquido di conservazione!

Dal mondo scientifico: sono stati condotti molti studi che dimostrano come il consumo dei legumi 3-4 volte alla settimana al posto di carne e pesce comporti non solo un miglioramento del sovrappeso e dell’obesità ma anche di patologia come Diabete e Malattie Cardiovascolari. Inoltre non tutti sanno che in alcuni Stadi di Insufficienza Renale si può alternare la Dieta ipoproteica ipofosforica con prodotti aproteici alla Dieta Vegan in cui l’apporto proteico è rappresentato dai legumi con pane e pasta comuni. Dal punto di vista di prevenzione dei Tumori anche l’Istituto Oncologico Europeo raccomanda il consumo di Legumi e la riduzione di carne uova e formaggi

Facciamo qualche esempio in cucina: Pasta e ceci,Pasta e fagioli ,Riso con lenticchie, Zuppa lucchese con legumi vari,cous cous con ceci,  Ribollita, Zuppa di lenticchie con pane integrale.. questi sono tutti piatti unici, però i legumi possono essere consumati anche separatamente, ad esempio d’estate dopo la pasta al pomodoro mi piace mangiare i fagioli nell’insalata e condire con l’aceto balsamico, oppure i ceci con gli spinaci accompagnati dal pane integrale… e tanti altri abbinamenti che potete trovare nella sezione Food del sito.