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Educazione Alimentare
Scritto da Anna Menasci in Educazione Alimentare il 10 novembre 2010
Le finalità prevalenti di un’alimentazione razionale, cioè di un indirizzo dietetico che rispetti, nei limiti del possibile, i gusti e le tradizioni, ma basato su documentate basi di fisiopatologia, sono principalmente due:
- Garantire introiti che assicurino l’optimum del rendimento biologico
- Prevenire carenze o sovraccarichi metabolici che possano anticipare o provocare l’evento patologico
La dieta equilibrata si basa, quindi, sulle conoscenze disponibili rispetto al bisogno di nutrienti, rapportato però all’uomo di riferimento, nei limiti logici di variabilità.
Tuttavia sul concetto di optimum fisiologico si inseriscono anche temperamenti dettati dall’osservazione epidemiologica, così da farne anche una dieta prudente nei confronti di patologie di enorme peso economico- sociale (malattie cardiovascolari, tumori…).
Le premesse scientifiche di questo orientamento sono state vagliate in Italia attraverso i LARN (livelli di assunzione giornaliera raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana).
Ovviamente i LARN devono essere adattati alle esigenze e alle abitudini del singolo individuo poiché si tratta di uno standard basato sui limiti di sicurezza che debbono coprire gran parte della variabilità di una popolazione.
FABBISOGNO DI ENERGIA
Il presupposto di una dieta equilibrata è quello di fornire un adeguato apporto energetico al soggetto che dipenderà dal suo dispendio giornaliero e quindi da:
- Metabolismo Basale: che è il consumo energetico di un soggetto dopo 12-14 ore di digiuno, mentalmente e fisicamente a riposo e in un ambiente termicamente neutro. In poche parole è la somma dell’energia necessaria all’organismo per attività fisiologiche di base che dipendono dall’età, dal sesso e dalla composizione corporea del soggetto.
- Attività Fisica: incide molto sul dispendio energetico di un soggetto, anche perché facendo attività aumenta la massa magra e di conseguenza l’energia spesa dal soggetto a riposo (il metabolismo basale).
LE PROTEINE
Tutte le proteine, di tutte le specie, indipendentemente dalla loro attività, sono composte dagli stessi 20 aminoacidi che rappresentano l’alfabeto della struttura proteica perché, uniti con particolari legami, in sequenze caratteristiche, possono disporsi in numero pressoché infinito di combinazioni formando proteine diverse, ognuna con funzioni ed attività biologica particolare.
Alcuni(otto) aminoacidi sono detti “essenziali” poiché il nostro organismo non riesce a sintetizzarli, per cui è fondamentale il loro apporto con la dieta.
Le proteine hanno delle funzioni fondamentali all’interno del nostro organismo:
- Fanno sì che avvengano molte reazioni chimiche (enzimi)
- Trasportano l’ossigeno nei globuli rossi (emoglobina), nei muscoli (mioglobina), trasportano il ferro (transferrina) e costituiscono le membrane delle cellule
- Costituiscono i muscoli e ne permettono la contrazione
- Ci sono proteine strutturali, che danno sostegno come il collagene,la cheratina…
- Proteggono l’organismo da corpi estranei (anticorpi)
- Regolano le attività fisiologiche delle cellule(gli ormoni)
DOVE SI TROVANO
Le proteine si trovano specialmente nei prodotti di origine animale, quindi nella carne, nel latte, formaggi, uova, pesce e in minor quantità nei prodotti di origine vegetale, soprattutto nei legumi.
In natura si trovano proteine legate sempre a carboidrati, come nel caso dei vegetali, o ai lipidi, nel caso delle carni, dei formaggi; è difficile trovare proteine libere come l’albumina dell’uovo.
Non tutte le proteine hanno poi lo stesso Valore Biologico: solo quelle che contengono un’elevata quantità di aminoacidi essenziali, hanno un elevato Valore Biologico, tra cui le proteine della carne del pesce, delle uova e del latte. Anche i legumi contengono un’elevata quantità di proteine però sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali.
CURIOSITA’ : Associando legumi e cereali in modo tale da ottenere 1/3 di proteine dai legumi e 2/3 dai cereali si ottiene una miscela di aminoacidi paragonabile a quella che si trova nelle carni.
FABBISOGNO PROTEICO
L’apporto effettivo dell’attuale dieta italiana supera di gran lunga il reale fabbisogno con un rapporto squilibrato a favore delle proteine animali.
Il fabbisogno proteico varia molto nel soggetto, in base alla fascia di età, ma anche al sesso, alla quantità ma anche al tipo di attività fisica che esso svolge.
Quindi la quota proteica oscilla tra 0.6 e 1.5 g per chilo di peso corporeo al giorno, più in generale si può dire che la Dieta Mediterranea prevede un apporto proteico pari al 15-20% delle calorie giornaliere totali.
Si tenga conto che 1 g di proteine apporta 4 Kcal.
I LIPIDI
Essi svolgono importanti funzioni biologiche, poiché vengono immagazzinati come grandi concentrati di energia nel tessuto adiposo, inoltre sono i massimi componenti delle membrane delle cellule. I costituenti essenziali dei lipidi sono gli acidi grassi che possono essere acidi grassi saturi , che si trovano nei prodotti di origine animale, il cui abuso comporta un elevato rischio di malattie cardiovascolari, e acidi grassi insaturi che si trovano nei prodotti di origine vegetale:nell’olio di oliva (acido oleico), nell’olio di mais e di girasole (contengono un acido grasso essenziale per il nostro organismo:il linoleico); invece l’olio di palma e quello di cocco presentano un’ elevato contenuto di acidi grassi saturi, per cui è meglio evitare.
Di particolare rilevanza è il contenuto di acidi grassi essenziali (linolenico) nel pesce, in particolare nel pesce azzurro.
CURIOSITA’:è stato evidenziato in numerosi studi scientifici che le popolazioni (Eschimesi…) che hanno un’alimentazione a base di pesce hanno un bassissimo rischio di malattie cardiovascolari, che colpiscono invece le popolazioni industrializzate come USA,Italia….
DOVE SI TROVANO
I lipidi si trovano in tutti i prodotti di origine animale ma con una netta differenza tra un alimento e l’altro: basti pensare che il formaggio può avere contenuto lipidico anche 5 volte superiore rispetto alla carne. I grassi vegetali per eccellenza sono gli oli, quindi l’olio di oliva, mais, arachidi che, come abbiamo visto contengono acidi grassi insaturi e alcuni essenziali (quindi “ buoni”).
FABBISOGNO DI LIPIDI
L’apporto lipidico ritenuto adatto per la popolazione italiana è del 30% dell’apporto calorico quotidiano, con una ripartizione che privilegi gli acidi grassi insaturi, mentre i saturi devono essere contenuti entro il 10 % dell’apporto calorico totale.
Al giorno d’oggi con tutti i grassi animali e i cibi raffinati che ci offre l’industria alimentare chi non ha problemi di ipercolesterolemia? L’eccesso di colesterolo nel sangue prolungato nel tempo può portare a un’ostruzione dei vasi sanguigni e quindi impedire il normale fluire del sangue, e portare alla cascata di eventi delle malattie cardiovascolari.
Per cui il soggetto sano per prevenire l’ipercolesterolemia deve limitare l’apporto di colesterolo a 300mg al giorno.
Si tenga conto che 1g di grassi apporta 9 Kcal.
I CARBOIDRATI
Altrimenti detti glucidi o zuccheri, hanno la funzione di fornire energia al nostro organismo per far fronte alle immediate esigenze energetiche,quindi a differenza dei lipidi che vengono immagazzinati come riserva di energia ed utilizzati in caso di importanti richieste energetiche, i carboidrati depositati in piccole quantità nel fegato e nei muscoli e sono la prima fonte di energia disponibile. Ma essendo il deposito di carboidrati molto limitato, essi devono essere ripristinati con l’alimentazione a brevi intervalli per sopperire alle esigenze del cervello e dei globuli rossi che ne hanno costante bisogno. Quando l’apporto alimentare di carboidrati è insufficiente, come nel caso di regimi alimentari troppo restrittivi o di diete squilibrate, si altera il metabolismo dei grassi con formazione di corpi chetonici (sostanze tossiche per il nostro organismo) e si accelera la demolizione delle proteine, a cui consegue disidratazione.
I carboidrati possono essere classificati in:
- Carboidrati Complessi: amido, glicogeno, fibra alimentare…che non aumentano bruscamente ilo livello di zuccheri (glicemia) nel sangue, ma permettono un aumento graduale
- Carboidrati Semplici: saccarosio, fruttosio, lattosio…che invece hanno il potere di aumentare rapidamente la glicemia e quindi richiedono una disponibilità immediata di insulina
DOVE SI TROVANO
Gli alimenti con maggior contenuto di carboidrati sono i cereali (riso, farro, orzo, avena, grano, miglio…), la frutta secca, le patate e i legumi. Ad eccezione del lattosio che è contenuto nel latte, nei prodotti di origine animale si trovano solo tracce di carboidrati, sottoforma di glicogeno.
Nel soggetto sano si raccomanda un apporto di carboidrati pari al 50-55% dell’apporto calorico giornaliero,di cui al massimo il 10% deve essere rappresentato dai carboidrati semplici(zucchero, lattosio….). si tenga conto che 1 g di carboidrati apporta 4 kcal.
LA FIBRA ALIMENTARE
Abbiamo detto che la fibra alimentare appartiene al gruppo dei carboidrati, in realtà viene identificata come parte degli alimenti vegetali che non viene digerita dall’uomo, quindi non fornisce energia.
Effetti fisiologici della fibra alimentare:
- Nel cavo orale: stimola la salivazione e costringe ad una masticazione più prolungata attivando la sensazione di sazietà e la secrezione gastrica;
- Nello stomaco: conferisce ulteriore volume al bolo, lo rende più viscoso, allunga i tempi di svuotamento dello stomaco, quindi si ha un ulteriore rinforzo del senso di sazietà;
ü Nell’intestino: (nel tenue) rallenta la progressione del bolo e rallenta l’assorbimento, ma senza creare una situazione di malassorbimento; a ciò si deve quindi una riduzione del picco glicemico(quindi il livello di zucchero nel sangue non si alza bruscamente) e il minor assorbimento del colesterolo alimentare; (nel colon) la fibra viene in parte fermentata a beneficio dei batteri intestinali, in parte si lega all’acqua rendendo più pastoso il residuo fecale, quindi accelerando il transito.
La dose raccomandata di fibra è di 20-30 g al giorno nell’adulto sano.
Diabete Tipo 2
Scritto da Anna Menasci in Diabete Mellito Tipo 2 il 10 novembre 2010
Un’ alimentazione eccessiva, rispetto a quelle che sono le reali necessità, aumenta il fabbisogno di insulina da parte dell’organismo, costringendo il pancreas ad un’attività maggiore di quella normale: l’insulina che quest’organo, riesce a produrre ad un certo punto non è più sufficiente per fronteggiare le eccessive richieste di ormone e quindi si può arrivare alla comparsa del diabete. In questi casi, raggiungere mantenere, con una dieta appropriata , il peso ideale è spesso sufficiente per ottenere un buon controllo del diabete stesso.
In oltre la metà dei casi, il diabete si manifesta in soggetti in soprappeso nei quali, probabilmente per lungo tempo, si è verificato uno squilibrio tra calorie introdotte e calorie consumate con prevalenza delle prime sulle seconde.
In questi casi l’apporto calorico giornaliero deve essere inferiore rispetto al fabbisogno teorico dell’organismo, in modo che questo ricorra per le sue necessità energetiche ai grassi di deposito, consumandoli.
Nel diabete, sia insulino-dipendente che non-insulino-dipendente, va tenuta presente la necessità di contenere l’apporto di carboidrati, eliminando in particolare gli zuccheri semplici ad assorbimento rapido (glucosio e saccarosio), dando la preferenza agli zuccheri complessi a lento assorbimento(amido).
E’ opportuno che vengano consumati alimenti che contengono elevate quantità di fibre, soprattutto quelle idrosolubili, che sono in grado di rallentare l’assorbimento intestinale di carboidrati e del colesterolo, con effetti positivi in caso di ipercolesterolemia.
Per quanto riguarda l’apporto di grassi, vi è la necessità di utilizzare preferibilmente quelli di origine vegetale ad alto contenuto di acidi grassi polinsaturi, per il loro ruolo preventivo sulle malattie cardiovascolari. E’ opportuno quindi limitare l’assunzione di acidi grassi saturi e degli alimenti ricchi di colesterolo (prodotti di origine animale).
Le proteine sono indispensabili per soddisfare il fabbisogno di aminoacidi essenziali.
Fondamentale per il nostro organismo è l’apporto idrico: l’acqua non apporta calorie, a differenza di tutte le altre bevande, ad eccezione del caffè e del tè, che apportano calorie sia sottoforma di zuccheri (succhi di frutta bibite…) che sottoforma di alcool.
Il consumo delle bevande alcololiche è consigliato, a meno di controindicazioni specifiche, durante i pasti, purchè sia secco e non superi i 250 ml il giorno.
I superalcolici potranno essere cocessi solo occasionalmente e comunque a stomaco pieno e mai lontano dai pasti, in quanto il loro consumo può determinare facilmente una condizione di ipoglicemia, inibendo i meccanismi di liberazione del glucosio dal fegato durante il digiuno. E’ infine da precisare che debbono essere eliminate tutte le bevande dolcificate ed anche i cosiddetti “amari”e gli aperitivi.
Il saccarosio, ovvero il comune zucchero da tavola, va evitato completamente, volendo lo si può sostituire con altri edulcoranti naturali quali il fruttosio, o con edulcoranti artificiali come la saccarina, il ciclamato, l’aspartame o l’acesulfame (la loro non insulino dipendenza dipende comunque dalla quantità assunta, perché vengono parzialmente convertiti in glucosio).
I prodotti dietetici, cosiddetti per diabetici, peraltro molto costosi, contengono una quantità inferiore di carboidrati rispetto agli analoghi prodotti normali , ma apportano comunque calorie, quindi non potranno essere consumati liberamente.
Nell’alimentazione quotidiana dovrebbero essere presenti tutti i diversi principi nutritivi precedentemente elencati secondo proporzioni ben determinate e, tenendo presente che in natura non esiste, ad eccezione del latte materno, un singolo alimento che li contenga tutti, è necessario ricorrere a più alimenti combinati tra loro in modo equilibrato.
Per quanto riguarda i diabetici , i soli cibi che devono essere evitati nell’alimentazione di tutti i giorni (tranne che in casi particolari come la risoluzione dell’ipoglicemia)sono quelli che contengono zuccheri semplici a rapido assorbimento.
Anche nei diabetici naturalmente, l’alimentazione quotidiana deve garantire l’apporto di tutti i principi nutritivi.
Ciascun alimento può essere sostituito da un altro o da alcuni altri, purchè appartenenti allo stesso gruppo; è possibile anche la sostituzione tra alimenti di diversi gruppi purchè apportino gli stessi principi nutritivi.
Si tratta del sistema dello scambio tra gli alimenti, che permette di pianificare i pasti a seconda dei propri gusti, utilizzando tutte le diverse varietà dei cibi per un’alimentazione sana ed equilibrata, primo presupposto per il buon controllo del diabete ed allo stesso tempo per il raggiungimento del peso corporeo desiderato.
La quantità totale di alimenti concessi giornalmente deve essere ripartita in tre pasti principali(colazione-pranzo- cena) intercalati da tre merende (metà mattina-metà pomeriggio-prima di dormire); questo concetto è di fondamentale importanza perché permette di fornire un apporto costante di glucidi(= carboidrati = zuccheri) in tutto l’arco della giornata,in modo da evitare sia le puntate glicemiche post-prandiali, che le ipoglicemie nell’intervallo tra i pasti soprattutto nei casi di diabete insulino-dipendente o non-insulino-dipendente in trattamento con ipoglicemizzanti orali.
Le merende sono dei piccoli spuntini che non devono essere trasformati in veri e propri pasti; uno degli alimenti che i diabetici possono consumare al momento della merenda è lo yogurt, purchè naturale, il latte oppure la frutta.
Si consigliano i seguenti metodi di cottura :
• Griglia
• Forno
• Vapore
• Bagno-maria
• Cartoccio
Per quanto riguarda il sale una sua particolare limitazione non è necessaria, tranne in caso di ipertensione, nefropatie ecc. E’ comunque opportuno, quando possibile, utilizzare le spezie in sostituzione del sale quali:
pepe maggiorana salvia basilico rosmarino alloro
paprika menta succo di limone peperoncino semi di finocchio
noce moscata cannella timo zafferano zenzero
ALIMENTI LIBERI
Tè caffè acqua naturale limonata senza zucchero succo di limone
Verdure e ortaggi da consumare liberamente:
asparagi bietola broccoli cardi cavolfiori cavoli di bruxelles cetrioli
cicoria fagiolini finocchi fiori di zucca funghi freschi indivia
lattuga melanzane peperoncini pomodori radicchio ravanelli sedano
spinaci zucca zucchini
ALIMENTI DA CONSUMARE IN QUANTITA’ LIMITATE
Frutta oleosa: noci mandorle nocciole arachidi
Banane fichi freschi uva cachi castagne
Limitare il consumo di carni o pesci o formaggi grassi
Verdure e ortaggi da limitare: carote
Patate e legumi sono permessi solo in sostituzione del pane e della pasta
ALIMENTI DA ESCLUDERE
Miele zucchero marmellata cioccolata dolci in genere fette biscottate dolci
Gelatine di frutta yogurt alla frutta succhi di frutta bibite dolcificate
Caramelle sciroppi conserve di frutta datteri frutta secca (fichi uvetta prugne)
BUON CONTROLLO
Avere un buon controllo della glicemia significa avere livelli di glucosio nel sangue il più vicino possibile alla normalità :tra i 75 ed i 126 mg/100 ml.
L’equilibrio glicemico è fondamentalmente correlato a tre fattori:
• Terapia insulinica
• Alimentazione
• Esercizio fisico
Un buon controllo della malattia che permetta di mantenere livelli glicemici adeguati, minimizza il rischio di insorgenza di gravi complicanze tra le quali:
• Problemi cardiocircolatori
• Problemi renali
• Problemi neurologici
• Problemi visivi
Buon controllo significa evitare gli stati di ipoglicemia ed iperglicemia cercando di mantenere valori costanti nel tempo.
Per verificare l’andamento dei valori glicemici in periodi più ampi è possibile effettuare un esame del sangue chiamato EMOGLOBINA GLICOSILATA(HbA1), che garantisce un’analisi dei valori relativi ai tre mesi precedenti.
IL RUOLO DELL’ESERCIZIO FISICO
Se l’attività sportiva viene praticata regolarmente e a lungo termine , la risposta è positiva per i pazienti diabetici non insulino-dipendenti, infatti:
• Aiuta a perder peso
• Diminuisce la resistenza all’insulina
• Ha un’azione positiva verso i problemi di salute correlati al diabete non-insulino-dipendente, quali l’ipertensione arteriosa
L’esrecizio fisico comporta modifiche del metabolismo, del sistema cardiocircolatorio,delle funzioni ormonali e del sistema nervoso.
L ’esercizio fisico facilita il passaggio del glucosio all’interno della cellula muscolare; quindi un’alimentazione adeguata assistita da un corretto programma di attività fisica, contribuirà a ridurre il livello di glucosio presente nel sangue, e non solo, il diabetico che svolge una costante attività fisica può permettersi alcune piccole libertà (CONTENUTE) nel consumo di qualche alimento in più senza che il diabete venga scompensato.
Ipercolesterolemia
Scritto da Anna Menasci in Ipercolesterolemia il 10 novembre 2010
In Italia, così come in altri paesi del mondo occidentale, le malattie cardiocircolatorie rappresentano la principale causa di invalidità e di morte: quasi la metà dei decessi che si verificano sono da attribuire a malattie del cuore e delle arterie.
Queste malattie si sviluppano lentamente ma sono capaci di causare conseguenze anche gravi per la salute e per la vita, come per esempio l’infarto. Curare le conseguenze di tali malattie, una volta che esse si sono manifestate, può non essere facile: è importante quindi cercare di prevenirle.
Studi eseguiti in tutto il mondo ci dicono che sono numerosi i fattori che contribuiscono all’aumento delle malattie cardiocircolatorie. Non esiste un solo fattore capace di causare queste malattie. Più fattori di rischio possiedi, maggiori sono le tue probabilità di sviluppare un problema di cuore.
Moltissimi italiani oggi cercano di modificare le proprie abitudini di vita, per ridurre i fattori di rischio ed avere una vita ed una salute migliori.
FATTORI DI RISCHIO PER LE MALATTIE CARDIOVASCOLARI
NON MODIFICABILI MODIFICABILI PARTICOLARI STATI
Età sovrappeso diabete
Sesso fumo ipertensione
Ereditarietà inattività fisica gravidanza
abuso di alcol ipotiroidismo
sindrome nefrosica
assunzione della pillola anticoncezionale
stasi delle vie biliari
Attività fisica – L’aumento dell’attività fisica aiuta ad abbassare il colesterolo-LDL e ad innalzare il colesterolo HDL.
Familiarità – Il tuo organismo regola i livelli di colesterolo di cui si ha bisogno. I geni (caratteri ereditari) di un individuo possono influire sulla produzione e sulla distribuzione del colesterolo ed essere alla base
dell’ipercolesterolemia.
Età e sesso – Il colesterolo circolante sia nell’uomo che nella donna tendono ad innalzarsi verso i 20 anni. Le donne prima della menopausa presentano livelli più bassi degli uomini della stessa età. Dopo la menopausa, il livello di colesterolo LDL della donna aumenta e parallelamente si alza anche il rischio coronarico.
Fumo-Le persone che smettono di fumare -indipendentemente da quanto tempo si fuma e quanto si fuma- riducono rapidamente il rischio di malattie cardiache fatali. In circa tre anni il rischio si abbassa come quello di un non-fumatore.
Ipertensione-L’aumento della pressione arteriosa, cioè l’ipertensione, è presente in circa
25 persone su 100 della nostra popolazione. Gli individui sovrappeso e quelli che hanno familiari ipertesi, le donne in menopausa o che assumono contraccettivi orali hanno un rischio più alto di avere l’ipertensione.L’ipertensione fa sì che il cuore debba lavorare più del normale, e sia il cuore che le arterie sono sottoposte ad uno stress maggiore.
L’ipertensione di solito non dà sintomi. L’unico modo per sapere se tu soffri di pressione alta e di misurarla. Si considera alta una pressione superiore a 130 (pressione massima)/85 (pressione minima)L’ipertensione aumenta il rischio di importanti malattie: Ictus, Infarto, Malattie renali , Malattie oculari .
Poiché l’aumento della pressione arteriosa spesso non causa disturbi, il modo migliore per sapere se la tua pressione è alterata o normale e di controllarla. L’aumento della pressione può danneggiare la parete arteriosa favorendo l’arteriosclerosi. La terapia riduce la frequenza di ictus cerebrale e di cardiopatia ischemica. Gli obiettivi della riduzione della pressione arteriosa sono 140 o meno per la massima, 85-90 o meno per la minima. Si può tenere bassa la pressione arteriosa mantenendo un peso adeguato, mangiando cibi poveri di grassi e di sale e ricchi di fibre. Altre precauzioni sono una alimentazione con apporto adeguato di calcio, una regolare attività fisica come ad esempio lunghe passeggiate, e se necessario assumere i farmaci prescritti dal tuo medico.
Trigliceridi: alcuni individui presentano un aumento dei trigliceridi, un altro tipo di grassi che circola nel sangue. Anche questi grassi possono contribuire all’aterosclerosi. I soggetti sovrappeso spesso hanno trigliceridi alti. I trigliceridi oltre ad essere prodotti dal nostro organismo vengono introdotti con gli alimenti contentenenti grassi animali.
L’importanza della “triade lipidica” (elevati livelli di colesterolo- LDL, trigliceridi e bassi livelli di colesterolo HDL) nello sviluppo dell’aterosclerosi è stata sottolineata da numerosi studi. I dati epidemiologici indicano oggi:
1) che la colesterolemia, e in particolare la colesterolemia-LDL, è un fattore di
rischio potente e indipendente di cardiopatia coronarica;
2) che elevati livelli di colesterolemia totale e LDL e ridotti livelli di
colesterolemia HDL si associano anche a un eccesso di rischio di morbilità e
mortalità per patologie cerebrovascolari, e di mortalità per tutte le cause;
3) che elevati livelli di trigliceridi (180-400 mg/dl) si possono associare ad un aumentato rischio cardiovascolare, specialmente se si accompagnano a una ridotta concentrazione di colesterolemia HDL (<35 mg/dl nell’uomo, <40 mg/dl nella donna);
4) che la riduzione della colesterolemia, contemporaneamente a quella di altri fattori di rischio, si accompagna a una diminuzione della morbilità e della mortalità per cardiopatia coronarica e ictus.
IL COLESTEROLO
Che funzioni svolge il colesterolo?
E’ indispensabile per l’organismo umano poiché rappresenta
il costituente fondamentale di tutte le membrane delle cellule;
un precursore di alcuni ormoni (steroidiei)
il precursore della Vitamina D e dei sali biliari
Il colesterolo attraverso il nostro organismo
Il colesterolo in parte viene “fabbricato “dal nostro organismo, e in parte viene da noi introdotto con l’alimentazione.
Nel sangue il colesterolo può dunque arrivare in due modi:
1. per via esogena,ovvero introdotto con gli alimenti
2. per via endogena ,ovvero prodotto dal nostro organismo
il colesterolo però nel sangue non circola mai libero, ma viene trasportato da due “autoveicoli” diversi:
LDL – colesterolo: cellule del nostro organismo prelevano il colesterolo dalle LDL tramite dei recettori, che aumentano quando nella cellula c’è poco colesterolo e viceversa diminuiscono quando ne hanno a sufficienza per i propri fabbisogni metabolici.
HDL – colesterolo: prelevano il colesterolo in eccesso dalle cellule e lo trasporta al fegato dove viene metabolizzato o trasformato ad acidi biliari.
Tutto questo meccanismo dipende dunque da:
1. la quantità di colesterolo presente nelle cellule
2. dalla quantità di recettori per le LDL presenti sulle cellule
Insomma, nel nostro sangue il colesterolo viene continuamente rimosso e depositato;
tuttavia , mentre l’LDL – colesterolo tende a depositarsi sulle arterie, favorendo il processo aterosclerotico (ed è infatti chiamato “colesterolo cattivo”), l’ HDL -colesterolo (detto “colesterolo buono”), ha la funzione di pulire le arterie, tanto da essere soprannominato anche “spazzino delle arterie”.
Purtroppo non sempre tutti questi meccanismi funzionano perfettamente, ad esempio ci sono dei soggetti che per cause ereditarie hanno un basso numero di recettori per l’ LDL- colesterolo , di conseguenza le cellule non potendo prendere da queste il colesterolo, lo auto-producono in modo eccessivo. Ciò significa che possono esserci dei soggetti magri, e regime dietetico controllato che continuano ad avere elevati livelli di colesterolo ematico, poiché “buoni produttori di colesterolo”.
ANALISI A CONFRONTO
Avendo ben chiare le diverse funzioni dell’ LDL – colesterolo e quelle dell’ HDL –colesterolo, si capisce come sia importante conoscere non tanto i livelli di colesterolo totale, quanto valutare le due diverse frazioni e conoscere i rapporti tra colesterolo “buono” e quello “cattivo”
Si deve comunque ricordare che livelli di colesterolo totale inferiori a 150 mg/dl non comportano alcun rischio coronarico, e che valori maggiori di 350 mg/dl indicano un alto rischio anche se l’HDL- colesterolo è alto.
TERAPIA:DIETA E STILE DI VITA
La strategia nei confronti delle dislipidemie può essere rivolta all’intera popolazione, che contiene individui sani, malati e predisposti. Essa mira a ridurre la colesterolemia media a 180-400 mg/dl suggerendo, a tutti gli individui di età superiore a 2 anni, di adottare abitudini alimentari in cui la quota di grassi
non superi il 30% delle calorie totali; quella dei grassi saturi sia inferiore al 10%; quella dei poliinsaturi ammonti al 7-8%, tenendo presente che un’importante proporzione di questi può derivare dal pesce; la restante parte della quota lipidica sia rappresentata da grassi monoinsaturi (ad esempio, dagli
oli extravergine e vergine di oliva); l’assunzione giornaliera di colesterolo con gli alimenti non superi i 300 mg negli adulti e i 100 mg per 1.000 calorie nei bambini . Va inoltre ridotto il peso corporeo eventualmente in eccesso, diminuendo l’apporto calorico e incrementando l’attività fisica.
Ciò di cui hai bisogno per abbassare gli alti livelli di colesterolo
Indipendentemente dal livello di colesterolo nel sangue, questi consigli sulla dieta garantiscono la buona salute del cuore. Questo scopo si raggiunge più facilmente se si inizia bene fin dall’infanzia. L’intera famiglia dovrà inoltre essere fisicamente attiva. E se tu hai alti livelli di colesterolo nel sangue dovuti all’alimentazione, a fattori ereditari o ad entrambi è ancora più importante mangiare in modo salutare ed essere fisicamente attivi. Adottando questi comportamenti, è possibile anche facilitare il controllo della pressione alta e del diabete.
Preferire cibi a basso contenuto di grassi saturi
Tutti i cibi che contengono grassi sono fatti di una miscela di grassi saturi ed insaturi. I grassi saturi alzano il tuo livello di colesterolo più di qualsiasi altra cosa mangi. Ciò vale soprattutto per gli alimenti di origine animale, come la carne, il pollame, i prodotti caseari soprattutto ottenuti da latte intero, il lardo, ma anche per
qualche olio vegetale, come quello della noce di cocco, di mandorle, l’olio di palma. Il miglior modo per ridurre il livello di colesterolo nel sangue è di preferire cibi a basso contenuto di grassi saturi. A tal fine occorre preferire la frutta, i vegetali, e i cibi contenenti cereali interi, naturalmente a basso contenuto di grassi saturi e ad alto contenuto di amido e fibre.
Preferire cibi a basso contenuto in grassi totali
Dal momento che molti cibi ad alto contenuto in grassi totali sono anche ad alto contenuto in grassi saturi, mangiare cibi a basso contenuto in grassi totali è un modo semplice per fare un alimentazione con pochi grassi saturi. Quando tu mangi qualcosa di grasso, devi cercare di sostituire i grassi saturi con quelli insaturi. Normalmente i grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente, e si distinguono in mono- e poliinsaturi. L’olio di oliva ha un alto contenuto in grassi monoinsaturi, mentre i cibi ad elevato contenuto in grassi
polinsaturi includono cartamo, girasole, cereali ed oli di soia. Gli alimenti contenenti grassi rappresentano una ricca fonte di calorie; mangiando cibi a basso contenuto di grassi, si evita l’introduzione di calorie in eccesso in modo tale da perdere peso: la perdita di peso è un importante fattore per diminuire il livello di
colesterolo nel sangue.
Preferire cibi ricchi in amido e fibre
Cibi ricchi in amido e fibre rappresentano un importante sostituto di cibi ricchi in grassi saturi.
Questi cibi –pane, cereali, frutta, vegetali- hanno un basso contenuto di grassi saturi e colesterolo.
Essi quindi hanno un minor contenuto in calorie rispetto ai cibi ricchi in grassi. Cibi ad alto contenuto in amido e fibre sono anche una buona fonte di vitamine e minerali. Le diete a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, e ricche invece di frutta, vegetali, cereali, tipo avena e crusca d’orzo, piselli e fagioli, possono aiutare ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue.
Preferire cibi a basso contenuto di colesterolo
Una dieta ricca di colesterolo può innalzare il tuo livello di colesterolo nel sangue, sebbene non
così tanto come fanno i grassi saturi. Per questo è importante preferire una dieta a basso
contenuto di colesterolo. Il colesterolo della dieta si trova solo in cibi di origine animale. Molti di
questi cibi sono ricchi di grassi saturi. Cibi di origine vegetale non sono una fonte di
colesterolo ma possono contenere grassi saturi.
Essere più attivi fisicamente
Muoversi – ovvero essere fisicamente attivi- fa bene al tuo livello di colesterolo nel sangue: ovvero può
innalzare le HDL ed abbassare le LDL. Inoltre essere attivi può aiutarti a perdere peso, ad
abbassare la pressione sanguigna, a migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni, e ridurre lo
stress.
Perdere peso, se sei sovrappeso
Le persone in sovrappeso tendono ad avere livelli di colesterolo più alti rispetto ai soggetti che hanno un
peso desiderabile. Le persone in sovrappeso con una conformazione a “mela” – più grassi a livello dell’addome- hanno un rischio maggiore di malattie cardiache rispetto a persone in sovrappeso e
conformazione a “pera”, in cui l’accumulo di grasso è maggiormente distribuito sui fianchi e cosce.
Qualsiasi sia la tua conformazione, quando diminuisci i grassi nella tua dieta, diminuisci anche una delle maggiori fonti di calorie dalla tua dieta.
Una dieta che aiuta a mettersi sulla buona strada per perdere peso, deve essere ricca di amido e fibre invece che di grassi: più i cibi sono amidacei minore è il loro contenuto in grassi ed in calorie, rispetto ai cibi grassi. Se sei sovrappeso, perdere anche pochi chili può aiutare ad abbassare il colesterolo-LDL ed innalzare il colesterolo-HDL, non c’è bisogno di raggiungere il peso desiderabile per ottenere un miglioramento nei livelli di colesterolo.
Per abbassare il tuo livello di colesterolo ricorda di:
• Preferire cibi a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo
• Essere maggiormente attivi fisicamente;
• Perdere peso, se sei sovrappeso
La dieta per la salute del cuore: la Fase 1 e 2
Tutti dovrebbero seguire le regole generali per abbassare il colesterolo nel sangue. Infatti questo modo di mangiare dovrebbe essere seguito dall’intera famiglia (escluso i bambini con meno di 2 anni, che hanno bisogno di assumere maggiori calorie dai grassi ), e queste linee guida sono state raccomandate per la
popolazione in generale.Se l’intera famiglia comincia a mangiare seguendo questi criteri, ciò ti può aiutare ad impostare una dieta che permetta di abbassare il livello di colesterolo.
Se tu hai alti livelli di colesterolo devi porre attenzione a ciò che mangi, seguendo la dieta di fase 1 o 2.
Dieta di Fase 1
Durante questa dieta dovresti mangiare:
8-10% delle calorie totali dai grassi saturi
30% delle calorie totali dai grassi
< di 300 milligrammi di colesterolo al dì
L’introito calorico deve essere adeguato a mantenere il peso
desiderabile
Se non riesci ad abbassare il livello di colesterolo attraverso la dieta di fase 1 o se hai un alto rischio di malattia coronarica, il tuo medico ti dirà di seguire la dieta della fase 2. Se hai già avuto una
malattia coronarica, dovrai partire con la dieta dello step 2. La dieta di fase 2 ti aiuta a tagliare i grassi saturi ed il colesterolo anche di più rispetto a ciò che puoi fare seguendo la dieta di fase 1, e quindi a diminuire ancora di più il livello di colesterolo nel sangue.
Dieta di Fase 2
Durante questa dieta dovresti mangiare:
meno del 10% delle calorie totali dai grassi saturi
30% o meno delle calorie totali dai grassi
< di 200 milligrammi di colesterolo al dì
L’introito calorico deve essere adeguato a mantenere il peso
desiderabile
Per raggiungere i completi benefici della dieta di fase 2 devi farti aiutare da un dietista o da un nutrizionista esperti. Se i livelli di colesterolo non si riducono ulteriormente, allora hai bisogno di
associare alla dieta dei farmaci.Le raccomandazioni sui grassi saturi e totali sono basate su una
percentuale di calorie che tu introduci nell’organismo; l’ammontare attuale di ciò che devi introdurre giornalmente, dipende da quante (ovvero con quali cibi) tu introduci calorie. Guarda la tabella
sottostante per avere un’idea del numero di grammi di grassi saturi e totali che tu dovresti mangiare.
Una parola sul sale
Se tu hai una pressione sanguigna elevata, così come livelli elevati di colesterolo (e ciò accade in molte persone) devi diminuire il consumo di sodio o sale da cucina.
Maggiore è il tuo impegno nel diminuire il livello di colesterolo, maggiore sarà il tempo guadagnato nel diminuire anche la pressione arteriosa. Porta il consumo di sodio ad una soglia limite
di 2,4 g.
Omega 3 (olio di pesce) e prevenzione cardiovascolare
L’interesse nei confronti dell’olio di pesce è nato principalmente da osservazioni di carattere epidemiologico: la bassa mortalità per malattie cardiovascolari riscontrata fra gli Eskimesi e i Giapponesi è stata messa in relazione alla loro alimentazione, comparabile in termini di consumo di
grassi a quella degli europei o dei nordamericani, ma particolarmente ricca di acidi grassi poliinsaturi omega-3 di cui sono ricchi i pesci che vivono nelle coste del Giappone e della Groenlandia.
Da questa osservazione, a partire dagli anni ’70, si sono via moltiplicati gli studi clinici volti a stabilire il ruolo di questi alimenti nella prevenzione di alcune patologie, soprattutto quelle a carico dell’apparato cardiocircolatorio.
Composizione dell’olio di pesce
Le carni di alcuni pesci sono particolarmente ricche di due sostanze, l’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico) particolari acidi grassi (detti omega-3) che sono responsabili di una serie di reazioni biologiche e fisiologiche che spiegano, in parte, l’importanza di questo alimento nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
L’EPA e il DHA, seppure in quantità modesta, si formano normalmente nell’organismo a partire dall’acido linolenico. Gli acidi linolenico e linoleico, sono acidi grassi essenziali, cioè il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, ma devono essere introdotti con la dieta. L’acido linolenico, è contenuto in alimenti come i legumi, le noci, l’olio di soia, ecc. Una volta assunto viene trasformato nell’organismo in EPA e DHA. Il contenuto esatto di un olio di pesce varia in funzione della sua origine, che può essere il solo fegato o tutto il pesce. 10 ml di un olio ricavato dal fegato di merluzzo o squalo, di solito contiene circa 2 g di acidi grassi
omega 3.
Come agiscono
Gli acidi grassi omega-3 sono in grado di modificare la tendenza delle piastrine ad aggregare; ciò si traduce in una riduzione del rischio di formazione di trombi. In base agli studi effettuati in vitro e in vivo, le
azioni biologiche degli acidi grassi omega-3 vanno tuttavia ben oltre l’effetto antiaggregante; intervengono infatti in molteplici meccanismi, responsabili del processo di aterosclerosi, della diminuzione della pressione
arteriosa, dell’effetto antiaritmico, ipocolesterolemizzante e ipotrigliceridemizzante.
Quali i benefici
L ‘importanza sotto il profilo biologico e fisiologico di un adeguato apporto nell’uomo di acidi grassi omega-3 non ha ormai bisogno di ulteriori conferme. Basti ricordare che sono essenziali per la formazione di nuovi
tessuti in quanto costituiscono un importante componente per la formazione delle membrane, che sono fondamentali per lo sviluppo della retina e del sistema nervoso centrale nel periodo fetale, da cui l’importanza, per la futura mamma, di una alimentazione corretta completa che comprenda anche questi acidi grassi. L’interesse su queste sostanze si è espanso per accertare quale sia il loro possibile ruolo nel prevenire l’aterosclerosi, riducendo così la morbilità/mortalità per patologie cardiovascolari.
L’azione farmacologica più studiata inizialmente è stata la capacità di ridurre i trigliceridi. Altre ricerche hanno evidenziato un vasto ambito di proprietà, tutte potenzialmente utili nella prevenzione cardiovascolare, quali l’effetto antitrombotico, antiaterosclerotico e antinfiammatorio.
Necessita invece ulteriori conferme l’attività degli omega-3 nei confronti di malattie infiammatorie croniche come la colite ulcerosa, il morbo di Crohn, la psoriasi, l’artrite reumatoide.
Quanto e per quanto tempo?
La prevenzione delle malattie cardiovascolari deve essere innanzitutto incentrata su una dieta equilibrata, sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo, e sull’eliminazione dei fattori di rischio (fumo, obesità, vita
sedentaria, ecc.). Gli acidi grassi omega-3 sono contenuti principalmente nel pesce grasso (salmone, tonno e pesce azzurro, come sgombri, sardine, aringhe). In genere una dieta varia ed equilibrata, che comprenda 2 o 3 pasti alla settimana a base di pesce, riesce a soddisfare appieno le esigenze dell’organismo. In alcuni casi, tuttavia, qualora la dieta e l’eliminazione dei fattori di rischio falliscano, si può ricorrere agli integratori dietetici di omega-3. In questi preparati la quantità di omega-3 varia da un prodotto all’altro: le confezioni riportano tuttavia il contenuto di acidi grassi per ogni capsula e il numero di capsule da assumere al giorno. Gli omega 3 sono contenuti anche in specialità medicinali di prescrizione (es. Seacor, Esapent) la dose giornaliera consigliata varia da 0,9 a 2,5 g di omega-3 (1-3 capsule) al giorno.
Un aspetto rilevante, che spesso viene dimenticato, è che questa integrazione serve ben a poco in una dieta che mantiene inalterato il contenuto totale di grassi e, soprattutto, di grassi saturi (grassi di origine animale).
Effetti indesiderati
L’effetto indesiderato più temibile attribuito all’olio di pesce è la maggiore probabilità di sanguinamenti (a causa dall’attività antiaggregante sulle piastrine). Anche se gli studi sono stati molto rassicuranti, chi è in
trattamento con anticoagulanti o aspirina e le persone emofiliche devono porre particolare attenzione. Un’elevata quantità di omega-3 può aggravare l’asma in chi è allergico all’aspirina e aumentare la glicemia nelle persone con diabete non insulino dipendente. Effetti indesiderati di minore importanza sono la comparsa di nausea, di eruttazioni e la formazione di radicali liberi come conseguenza di fenomeni di perossidazione: è bene ricordare, a questo proposito, che gli integratori dietetici a base di olio di pesce contengono anche sostanze ad azione antiossidante in grado di ridurre questo rischio. Infine, grazie alle nuove tecnologie di produzione, che permettono di escludere possibili inquinamenti, è attualmente ridotto al minimo il rischio di inquinamento da mercurio del pesce. Gli oli di pesce e gli estratti di alcuni oli contengono, oltre ad elevate quantità di EPA e DHA, anche vitamine liposolubili, come la A e la D: ciò
deve essere tenuto in considerazione soprattutto quando l’olio di pesce viene assunto sottoforma di integratore dietetico contemporaneamente ad altri integratori vitaminici, oppure in alcune condizioni, come durante la gravidanza. L’assunzione di elevati quantitativi di Vitamina A durante le prime fasi della
gravidanza può portare a difetti neonatali; gli integratori a base di oli di pesce andrebbero perciò assunti con cautela durante il primo trimestre di gravidanza, quando si verificano le tappe fondamentali della
differenziazione e dello sviluppo dei vari organi (organogenesi).