Le finalità prevalenti di un’alimentazione razionale, cioè di un indirizzo dietetico che rispetti, nei limiti del possibile, i gusti e le tradizioni, ma basato su documentate basi di fisiopatologia, sono principalmente due:
- Garantire introiti che assicurino l’optimum del rendimento biologico
- Prevenire carenze o sovraccarichi metabolici che possano anticipare o provocare l’evento patologico
La dieta equilibrata si basa, quindi, sulle conoscenze disponibili rispetto al bisogno di nutrienti, rapportato però all’uomo di riferimento, nei limiti logici di variabilità.
Tuttavia sul concetto di optimum fisiologico si inseriscono anche temperamenti dettati dall’osservazione epidemiologica, così da farne anche una dieta prudente nei confronti di patologie di enorme peso economico- sociale (malattie cardiovascolari, tumori…).
Le premesse scientifiche di questo orientamento sono state vagliate in Italia attraverso i LARN (livelli di assunzione giornaliera raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana).
Ovviamente i LARN devono essere adattati alle esigenze e alle abitudini del singolo individuo poiché si tratta di uno standard basato sui limiti di sicurezza che debbono coprire gran parte della variabilità di una popolazione.
FABBISOGNO DI ENERGIA
Il presupposto di una dieta equilibrata è quello di fornire un adeguato apporto energetico al soggetto che dipenderà dal suo dispendio giornaliero e quindi da:
- Metabolismo Basale: che è il consumo energetico di un soggetto dopo 12-14 ore di digiuno, mentalmente e fisicamente a riposo e in un ambiente termicamente neutro. In poche parole è la somma dell’energia necessaria all’organismo per attività fisiologiche di base che dipendono dall’età, dal sesso e dalla composizione corporea del soggetto.
- Attività Fisica: incide molto sul dispendio energetico di un soggetto, anche perché facendo attività aumenta la massa magra e di conseguenza l’energia spesa dal soggetto a riposo (il metabolismo basale).
LE PROTEINE
Tutte le proteine, di tutte le specie, indipendentemente dalla loro attività, sono composte dagli stessi 20 aminoacidi che rappresentano l’alfabeto della struttura proteica perché, uniti con particolari legami, in sequenze caratteristiche, possono disporsi in numero pressoché infinito di combinazioni formando proteine diverse, ognuna con funzioni ed attività biologica particolare.
Alcuni(otto) aminoacidi sono detti “essenziali” poiché il nostro organismo non riesce a sintetizzarli, per cui è fondamentale il loro apporto con la dieta.
Le proteine hanno delle funzioni fondamentali all’interno del nostro organismo:
- Fanno sì che avvengano molte reazioni chimiche (enzimi)
- Trasportano l’ossigeno nei globuli rossi (emoglobina), nei muscoli (mioglobina), trasportano il ferro (transferrina) e costituiscono le membrane delle cellule
- Costituiscono i muscoli e ne permettono la contrazione
- Ci sono proteine strutturali, che danno sostegno come il collagene,la cheratina…
- Proteggono l’organismo da corpi estranei (anticorpi)
- Regolano le attività fisiologiche delle cellule(gli ormoni)
DOVE SI TROVANO
Le proteine si trovano specialmente nei prodotti di origine animale, quindi nella carne, nel latte, formaggi, uova, pesce e in minor quantità nei prodotti di origine vegetale, soprattutto nei legumi.
In natura si trovano proteine legate sempre a carboidrati, come nel caso dei vegetali, o ai lipidi, nel caso delle carni, dei formaggi; è difficile trovare proteine libere come l’albumina dell’uovo.
Non tutte le proteine hanno poi lo stesso Valore Biologico: solo quelle che contengono un’elevata quantità di aminoacidi essenziali, hanno un elevato Valore Biologico, tra cui le proteine della carne del pesce, delle uova e del latte. Anche i legumi contengono un’elevata quantità di proteine però sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali.
CURIOSITA’ : Associando legumi e cereali in modo tale da ottenere 1/3 di proteine dai legumi e 2/3 dai cereali si ottiene una miscela di aminoacidi paragonabile a quella che si trova nelle carni.
FABBISOGNO PROTEICO
L’apporto effettivo dell’attuale dieta italiana supera di gran lunga il reale fabbisogno con un rapporto squilibrato a favore delle proteine animali.
Il fabbisogno proteico varia molto nel soggetto, in base alla fascia di età, ma anche al sesso, alla quantità ma anche al tipo di attività fisica che esso svolge.
Quindi la quota proteica oscilla tra 0.6 e 1.5 g per chilo di peso corporeo al giorno, più in generale si può dire che la Dieta Mediterranea prevede un apporto proteico pari al 15-20% delle calorie giornaliere totali.
Si tenga conto che 1 g di proteine apporta 4 Kcal.
I LIPIDI
Essi svolgono importanti funzioni biologiche, poiché vengono immagazzinati come grandi concentrati di energia nel tessuto adiposo, inoltre sono i massimi componenti delle membrane delle cellule. I costituenti essenziali dei lipidi sono gli acidi grassi che possono essere acidi grassi saturi , che si trovano nei prodotti di origine animale, il cui abuso comporta un elevato rischio di malattie cardiovascolari, e acidi grassi insaturi che si trovano nei prodotti di origine vegetale:nell’olio di oliva (acido oleico), nell’olio di mais e di girasole (contengono un acido grasso essenziale per il nostro organismo:il linoleico); invece l’olio di palma e quello di cocco presentano un’ elevato contenuto di acidi grassi saturi, per cui è meglio evitare.
Di particolare rilevanza è il contenuto di acidi grassi essenziali (linolenico) nel pesce, in particolare nel pesce azzurro.
CURIOSITA’:è stato evidenziato in numerosi studi scientifici che le popolazioni (Eschimesi…) che hanno un’alimentazione a base di pesce hanno un bassissimo rischio di malattie cardiovascolari, che colpiscono invece le popolazioni industrializzate come USA,Italia….
DOVE SI TROVANO
I lipidi si trovano in tutti i prodotti di origine animale ma con una netta differenza tra un alimento e l’altro: basti pensare che il formaggio può avere contenuto lipidico anche 5 volte superiore rispetto alla carne. I grassi vegetali per eccellenza sono gli oli, quindi l’olio di oliva, mais, arachidi che, come abbiamo visto contengono acidi grassi insaturi e alcuni essenziali (quindi “ buoni”).
FABBISOGNO DI LIPIDI
L’apporto lipidico ritenuto adatto per la popolazione italiana è del 30% dell’apporto calorico quotidiano, con una ripartizione che privilegi gli acidi grassi insaturi, mentre i saturi devono essere contenuti entro il 10 % dell’apporto calorico totale.
Al giorno d’oggi con tutti i grassi animali e i cibi raffinati che ci offre l’industria alimentare chi non ha problemi di ipercolesterolemia? L’eccesso di colesterolo nel sangue prolungato nel tempo può portare a un’ostruzione dei vasi sanguigni e quindi impedire il normale fluire del sangue, e portare alla cascata di eventi delle malattie cardiovascolari.
Per cui il soggetto sano per prevenire l’ipercolesterolemia deve limitare l’apporto di colesterolo a 300mg al giorno.
Si tenga conto che 1g di grassi apporta 9 Kcal.
I CARBOIDRATI
Altrimenti detti glucidi o zuccheri, hanno la funzione di fornire energia al nostro organismo per far fronte alle immediate esigenze energetiche,quindi a differenza dei lipidi che vengono immagazzinati come riserva di energia ed utilizzati in caso di importanti richieste energetiche, i carboidrati depositati in piccole quantità nel fegato e nei muscoli e sono la prima fonte di energia disponibile. Ma essendo il deposito di carboidrati molto limitato, essi devono essere ripristinati con l’alimentazione a brevi intervalli per sopperire alle esigenze del cervello e dei globuli rossi che ne hanno costante bisogno. Quando l’apporto alimentare di carboidrati è insufficiente, come nel caso di regimi alimentari troppo restrittivi o di diete squilibrate, si altera il metabolismo dei grassi con formazione di corpi chetonici (sostanze tossiche per il nostro organismo) e si accelera la demolizione delle proteine, a cui consegue disidratazione.
I carboidrati possono essere classificati in:
- Carboidrati Complessi: amido, glicogeno, fibra alimentare…che non aumentano bruscamente ilo livello di zuccheri (glicemia) nel sangue, ma permettono un aumento graduale
- Carboidrati Semplici: saccarosio, fruttosio, lattosio…che invece hanno il potere di aumentare rapidamente la glicemia e quindi richiedono una disponibilità immediata di insulina
DOVE SI TROVANO
Gli alimenti con maggior contenuto di carboidrati sono i cereali (riso, farro, orzo, avena, grano, miglio…), la frutta secca, le patate e i legumi. Ad eccezione del lattosio che è contenuto nel latte, nei prodotti di origine animale si trovano solo tracce di carboidrati, sottoforma di glicogeno.
Nel soggetto sano si raccomanda un apporto di carboidrati pari al 50-55% dell’apporto calorico giornaliero,di cui al massimo il 10% deve essere rappresentato dai carboidrati semplici(zucchero, lattosio….). si tenga conto che 1 g di carboidrati apporta 4 kcal.
LA FIBRA ALIMENTARE
Abbiamo detto che la fibra alimentare appartiene al gruppo dei carboidrati, in realtà viene identificata come parte degli alimenti vegetali che non viene digerita dall’uomo, quindi non fornisce energia.
Effetti fisiologici della fibra alimentare:
- Nel cavo orale: stimola la salivazione e costringe ad una masticazione più prolungata attivando la sensazione di sazietà e la secrezione gastrica;
- Nello stomaco: conferisce ulteriore volume al bolo, lo rende più viscoso, allunga i tempi di svuotamento dello stomaco, quindi si ha un ulteriore rinforzo del senso di sazietà;
ü Nell’intestino: (nel tenue) rallenta la progressione del bolo e rallenta l’assorbimento, ma senza creare una situazione di malassorbimento; a ciò si deve quindi una riduzione del picco glicemico(quindi il livello di zucchero nel sangue non si alza bruscamente) e il minor assorbimento del colesterolo alimentare; (nel colon) la fibra viene in parte fermentata a beneficio dei batteri intestinali, in parte si lega all’acqua rendendo più pastoso il residuo fecale, quindi accelerando il transito.
La dose raccomandata di fibra è di 20-30 g al giorno nell’adulto sano.